طرز اجرای کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده
Standing Hip Flexors
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- صاف بایستید؛ ستون فقرات عمودی و پای چپ کمی جلوتر از پای راست.
- هر دو زانو را خم کنید، پاشنه‌ی پای عقب را از زمین بلند کنید و لگن راست را جلو بدهید. در این حالت کشش عمیقی نمی‌گیرید، چون شل کردن خم‌کننده‌ی لگن هم‌زمان با ایستادن روی آن سخت است. طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده جلو ران است.
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستاده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و جلو پا دستگاه.
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه