طرز اجرای کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت
On-Your-Back Quad Stretch
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- به پشت روی نیمکت یا سکو دراز بکشید و یک پا و یک دست را از کنار آن آویزان کنید.
- زانو را خم کنید و روی پا را بگیرید؛ مراقب باشید پایین کمر قوس نگیرد.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر در حالت طبیعی بماند. پا را به دست فشار دهید. برای کشش لگن، لگن همان پا را رو به سقف بالا ببرید.
- طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت جلو ران است.
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و جلو پا دستگاه.
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors