طرز اجرای کشش چهارسر ران درازکش به پهلو
On Your Side Quad Stretch
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- به پهلوی راست دراز بکشید و زانوی راست را ۹۰ درجه خم کنید و جلوی بدن روی زمین بگذارید تا بدن ثابت بماند.
- زانوی چپ را از پشت خم کنید و پای چپ را با دست چپ بگیرید. برای کشش خم‌کننده‌ی لگن، لگن چپ را جلو بدهید و پا را به دست فشار دهید. طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
کشش چهارسر ران درازکش به پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش چهارسر ران درازکش به پهلو جلو ران است.
کشش چهارسر ران درازکش به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش چهارسر ران درازکش به پهلو حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش چهارسر ران درازکش به پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و جلو پا دستگاه.
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors