طرز اجرای زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان)
Hanging Leg Raise
- سطحپیشرفته
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با دست‌های صاف و فاصله‌ی متوسط یا باز آویزان شوید. پاها صاف رو به پایین و لگن کمی به عقب چرخیده باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم پاها را بالا بیاورید تا با بالاتنه زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. حدود یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) شکم و میان‌تنه است.
زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کرانچ شکم دستگاه، ویندمیل پیشرفته کتل‌بل و لمس پاشنه یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
کرانچ شکم دستگاهAb Crunch Machineدستگاه
ویندمیل پیشرفته کتل‌بلAdvanced Kettlebell Windmillکتل‌بل
لمس پاشنه یک‌درمیانAlternate Heel Touchersوزن بدن
خم پهلو هالترBarbell Side Bendهالتر
کرانچ سیم‌کش روی بوسو همراه با خم پهلوBosu Ball Cable Crunch With Side Bendsسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش (زانو زده)Cable Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ معکوس سیم‌کشCable Reverse Crunchسیم‌کش (کابل)
کرانچ سیم‌کش نشستهCable Seated Crunchسیم‌کش (کابل)