طرز اجرای قفسهی بالاسینه دمبل تکدست
dumbbell incline one arm fly
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذارید.
- روی نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست روی ران بگذارید.
- به عقب دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین.
- دمبل را با دست صاف بالای سینه نگه دارید.
- با آرنج کمی خم، دمبل را در یک کمان باز به طرف بیرون پایین ببرید.
- وقتی دست موازی زمین شد مکث کنید و برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
قفسهی بالاسینه دمبل تکدست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی قفسهی بالاسینه دمبل تکدست سینه است و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
قفسهی بالاسینه دمبل تکدست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
قفسهی بالاسینه دمبل تکدست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای قفسهی بالاسینه دمبل تکدست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس کتلبل روی زمین یکدرمیان، دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتلبل روی زمین یکدرمیانAlternating Floor Pressکتلبل
دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پولاور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)