طرز اجرای پرس سینه هالتر دست‌باز
Wide-Grip Barbell Bench Press
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین بگذارید. هالتر را از رو و حدود ۸ سانتی‌متر بازتر از عرض شانه (برای هر دست) بگیرید، از رک بردارید و با دست‌های صاف بالای بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم آرام پایین بیاورید تا هالتر به وسط سینه برسد.
- یک ثانیه مکث کنید و با بازدم و قدرت سینه هالتر را بالا ببرید و سینه را منقبض کنید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سینه هالتر دست‌باز کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه هالتر دست‌باز سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه هالتر دست‌باز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه هالتر دست‌باز در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سینه هالتر دست‌باز چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)