طرز اجرای پرس سینه دستگاه
Machine Bench Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی دستگاه پرس سینه بنشینید و وزنه را انتخاب کنید.
- پا را روی اهرم دستگاه بگذارید تا دستگیره‌ها جلو بیایند و بتوانید آن‌ها را بگیرید و دست‌ها را صاف کنید.
- دستگیره‌ها را از رو بگیرید و آرنج‌ها را بالا بیاورید تا بازوها موازی زمین و کنار بدن باشند. وقتی دستگیره‌ها را جلو آوردید و دست‌ها صاف شد، در وضعیت شروع هستید.
- با دم دستگیره‌ها را به سمت خود برگردانید.
- با بازدم و انقباض سینه دستگیره‌ها را جلو پرس کنید و یک ثانیه نگه دارید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان دوباره پا را روی اهرم بگذارید و دستگیره‌ها را آرام سر جایشان برگردانید.
سؤالات رایج
پرس سینه دستگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس سینه دستگاه سینه است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سینه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سینه دستگاه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سینه دستگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس کتلبل روی زمین یکدرمیان، دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتلبل روی زمین یکدرمیانAlternating Floor Pressکتلبل
دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پولاور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)