طرز اجرای قفسه‌ی سینه دمبل تک‌دست

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سینه

مراحل اجرا

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست روی ران نگه دارید؛ کف دست رو به داخل.
2. با کمک ران دمبل را بالا بیاورید و با دست صاف بالای سینه نگه دارید؛ کف دست رو به داخل بماند. با دست دیگر لبه‌ی نیمکت را برای ثبات بگیرید. این وضعیت شروع است.
3. آرنج را کمی خم نگه دارید تا به تاندون جلو بازو فشار نیاید. با دم، دست را در یک کمان باز به طرف پایین ببرید تا سینه کشیده شود؛ حرکت فقط از مفصل شانه است.
4. با بازدم و انقباض سینه، از همان کمان برگردید.
5. یک ثانیه نگه دارید و به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
6. دست را عوض کنید و تکرار کنید.

سؤالات رایج