طرز اجرای قفسه‌ی سینه دمبل

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سینه

مراحل اجرا

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به هم.
2. با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و به عرض شانه بالای سینه ببرید، کف دست‌ها رو به هم. مثل پرس بالا ببرید، اما کمی قبل از قفل شدن دست‌ها بایستید. این وضعیت شروع است.
3. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا به تاندون جلو بازو فشار نیاید. با دم، دست‌ها را در یک کمان باز به طرفین پایین ببرید تا سینه کشیده شود؛ حرکت فقط از مفصل شانه است.
4. با بازدم و انقباض سینه، از همان کمان به وضعیت شروع برگردید.
5. یک ثانیه نگه دارید و به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج