طرز اجرای شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی)
Clock Push-Up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی زمین در حالت شنا قرار بگیرید؛ وزن روی دست‌ها و پنجه‌ی پاها.
- دست‌ها صاف و حدوداً به عرض شانه باشند و بدن در تمام حرکت صاف بماند. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت زمین پایین ببرید.
- در پایین، با بیشترین سرعت آرنج‌ها را صاف کنید تا دست‌ها از زمین جدا شوند و ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر به یک طرف بپرید.
- هم‌زمان پای بیرونی را جابه‌جا کنید تا بدن حدود ۳۰ درجه بچرخد.
- تکرار کنید و دور کامل بچرخید تا به جای اول برگردید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی) سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)