طرز اجرای قفسه‌ی بالاسینه دمبل با چرخش مچ

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه

مراحل اجرا

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و روی نیمکتی با شیب حداکثر ۳۰ درجه دراز بکشید.
2. دست‌ها را با آرنج‌های کمی خم بالای سینه ببرید.
3. مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به شما و انگشت‌های کوچک کنار هم باشند. این وضعیت شروع است.
4. با دم، دست‌ها را آرام به طرفین پایین ببرید و هم‌زمان مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به سقف شوند.
5. با بازدم از همان مسیر برگردید و دست‌ها را بچرخانید تا انگشت‌های کوچک دوباره کنار هم شوند. حرکت فقط از شانه و مچ است و آرنج خم و راست نمی‌شود.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج