طرز اجرای شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه
weighted drop push up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: پشت بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- جلیقه‌ی وزنه را بپوشید و در حالت شنا با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه قرار بگیرید.
- سینه را پایین ببرید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- وقتی سینه نزدیک زمین رسید، انفجاری بالا بیایید تا دست‌ها از زمین جدا شوند.
- در هوا دست‌ها را بازتر ببرید و با دست‌های باز فرود بیایید.
- بلافاصله شنای بعدی را بروید و این بار در هوا دست‌ها را جمع کنید.
- یک‌درمیان بین دست باز و جمع ادامه دهید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه سینه است و پشت بازو و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شنا سوئدی دراپ (دست جمع و باز) با جلیقه‌ی وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)