طرز اجرای فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم)
Isometric Chest Squeezes
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- نشسته یا ایستاده، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید؛ انگشت‌ها رو به جلو.
- دو دست را به هم فشار دهید و سینه را منقبض کنید. فشار را آرام شروع کنید و کم‌کم زیاد کنید؛ عادی نفس بکشید.
- به تعداد ثانیه‌ی برنامه نگه دارید.
- فشار را آرام رها کنید.
- به‌اندازه‌ی استراحت برنامه صبر کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم) سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)