طرز اجرای پرس زیرسینه دمبل
Decline Dumbbell Bench Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- پاها را در انتهای نیمکت شیب منفی محکم کنید و با دمبل‌ها روی ران‌ها دراز بکشید؛ کف دست‌ها رو به هم.
- بعد از دراز کشیدن، دمبل‌ها را به عرض شانه جلوی بدن بیاورید.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پاها باشد. این وضعیت شروع است.
- با دم دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده کنار سینه پایین بیاورید؛ ساعدها همیشه عمود بر زمین باشند.
- با بازدم و قدرت سینه دمبل‌ها را بالا ببرید، سینه را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس زیرسینه دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس زیرسینه دمبل سینه است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس زیرسینه دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس زیرسینه دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس زیرسینه دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس کتلبل روی زمین یکدرمیان، دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتلبل روی زمین یکدرمیانAlternating Floor Pressکتلبل
دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پولاور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)