طرز اجرای پرس بالاسینه اسمیت
Smith Machine Incline Bench Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- نیمکت شیب‌دار را زیر اسمیت بگذارید و هالتر را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. دراز بکشید تا بالای سینه هم‌راستای هالتر باشد. هالتر را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید، از قفل آزاد کنید و با دست‌های صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم آرام پایین بیاورید تا هالتر به بالای سینه برسد.
- یک ثانیه مکث کنید و با بازدم و قدرت سینه هالتر را بالا ببرید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان هالتر را قفل کنید.
سؤالات رایج
پرس بالاسینه اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس بالاسینه اسمیت سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس بالاسینه اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس بالاسینه اسمیت حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس بالاسینه اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)