طرز اجرای پرس سینه دمبل تک‌دست

عضلهی اصلی پرس سینه دمبل تکدست سینه است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

بله؛ پرس سینه دمبل تکدست حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس کتلبل روی زمین یکدرمیان، دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای) و پرس سینه هالتر.

One Arm Dumbbell Bench Press

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو

روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست روی ران نگه دارید.
با کمک ران دمبل را بالا بیاورید و در عرض شانه جلوی خود نگه دارید؛ با دست آزاد به تنظیم آن کمک کنید.
مچ را بچرخانید تا کف دست رو به پاها باشد. این وضعیت شروع است.
با دم دمبل را آرام و کنترل‌شده کنار سینه پایین بیاورید. اگر تعادل سخت بود، با دست آزاد کمک کنید؛ در غیر این صورت آن را کنار بدن بگذارید.
با بازدم و قدرت سینه دمبل را بالا ببرید، سینه را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
دست را عوض کنید و تکرار کنید.