طرز اجرای برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین)
Isometric Wipers
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید؛ وزن روی دست‌ها و پنجه‌ی پاها و بدن صاف. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند. این وضعیت شروع است.
- وزن بدن را تا جای ممکن به یک طرف ببرید و آرنج همان طرف را خم کنید تا بدن پایین برود.
- با صاف کردن همان دست بالا بیایید و سپس به طرف دیگر پایین بروید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین) سینه است و شکم و میان‌تنه، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)