طرز اجرای پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌ها نگه دارید؛ کف دستها رو به هم.
- با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و به عرض شانه نگه دارید.
- کف دستها رو به هم بماند؛ آرنج‌ها به طرفین باز، بازوها هم‌راستای شانه‌ها و بازو و ساعد زاویه‌ی ۹۰ درجه. این وضعیت شروع است.
- با دم دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده کنار بدن پایین بیاورید.
- با بازدم و قدرت سینه دمبل‌ها را بالا ببرید و یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان دمبل‌ها را روی ران‌ها و سپس روی زمین بگذارید.
سؤالات رایج
پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم سینه است و سرشانه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس بالاسینه دمبل با کف دستها رو به هم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس کتلبل روی زمین یکدرمیان، دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتلبل روی زمین یکدرمیانAlternating Floor Pressکتلبل
دور دنیا با دمبل (قفسهی دایرهای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پولاور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)