طرز اجرای شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع
Pushups (Close and Wide Hand Positions)
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی شکم با بدن صاف دراز بکشید؛ پنجه‌ها روی زمین. برای حالت دست‌باز دست‌ها بازتر از عرض شانه و برای دست‌جمع، جمع‌تر از عرض شانه باشد. بدن را با دست‌های صاف بالا نگه دارید.
- با دم پایین بروید تا سینه تقریباً به زمین برسد.
- با بازدم و قدرت سینه بالا بیایید و سینه را منقبض کنید.
- یک ثانیه مکث کنید و به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمع چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)