طرز اجرای شنا سوئدی و پلانک پهلو
Push Up to Side Plank
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی پنجه‌ی پاها در حالت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
- آرنج‌ها را خم کنید و با بدن صاف یک شنا بروید.
- هنگام بالا آمدن، وزن را روی سمت چپ بدن ببرید، به پهلو بچرخید و دست راست را رو به سقف بالا ببرید تا در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید.
- دست را به زمین برگردانید، شنای بعدی را بروید و به طرف دیگر بچرخید.
- یک‌درمیان ۱۰ تکرار یا بیشتر انجام دهید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی و پلانک پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی و پلانک پهلو سینه است و شکم و میان‌تنه، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی و پلانک پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ شنا سوئدی و پلانک پهلو حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای شنا سوئدی و پلانک پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)