طرز اجرای قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی
dumbbell decline twist fly
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید؛ سر پایین‌تر از لگن.
- در هر دست یک دمبل با کف دست‌های رو به هم بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.
- دمبل‌ها را در یک کمان باز به طرفین پایین ببرید تا کشش سینه را حس کنید.
- هنگام پایین آوردن، مچ‌ها را بچرخانید تا در پایین کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- حرکت را برعکس کنید و در بالا سینه را منقبض کنید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)