طرز اجرای بارفیکس دست‌باز (پول‌آپ)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و میانه‌ی پشت

مراحل اجرا

1. میله را با کف دست‌های رو به جلو و فاصله‌ی دلخواه بگیرید: دست‌باز یعنی بازتر از عرض شانه، متوسط یعنی به عرض شانه و دست‌جمع یعنی جمع‌تر از عرض شانه.
2. با دست‌های صاف، بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب مایل کنید، پایین کمر را کمی قوس دهید و سینه را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
3. با بازدم، شانه‌ها و بازوها را پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد. در بالا پشت را منقبض کنید؛ بالاتنه ثابت و فقط دست‌ها حرکت کنند و ساعدها فقط میله را نگه دارند.
4. یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً صاف و زیربغل کشیده شود.
5. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج