طرز اجرای زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل
Full Range-Of-Motion Lat Pulldown
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه
مراحل اجرا
- ایستاده یا نشسته روی نیمکت بلند، دستگیره‌های دو سیم‌کش بالا را بگیرید؛ هر دستگیره را با دست مخالف بگیرید تا دست‌ها بالای سر ضربدر شوند و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- سینه را بالا نگه دارید، پایین کمر را کمی قوس دهید و دستگیره‌ها را مثل زیربغل سیم‌کش معمولی پایین بکشید؛ مسیر بیشتر کمانی است. در طول حرکت مچ‌ها را بچرخانید تا در پایین کف دست‌ها رو به هم باشند. آرام برگردید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل زیربغل (لت) است و جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کامل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins
ماسل‌آپ کیپینگ روی حلقهKipping Muscle Up