طرز اجرای پول‌اور هالتر با آرنج خم
Bent-Arm Barbell Pullover
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: سینه، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را به عرض شانه بگیرید.
- هالتر را با آرنج‌های کمی خم بالای سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- زاویه‌ی آرنج را ثابت نگه دارید و با دم، هالتر را در یک کمان آرام پشت سر ببرید تا سینه کشیده شود.
- با بازدم هالتر را از همان مسیر به وضعیت شروع برگردانید.
- یک ثانیه مکث کنید و به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پول‌اور هالتر با آرنج خم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پول‌اور هالتر با آرنج خم زیربغل (لت) است و سینه، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پول‌اور هالتر با آرنج خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پول‌اور هالتر با آرنج خم در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پول‌اور هالتر با آرنج خم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر و بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ).
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins
ماسل‌آپ کیپینگ روی حلقهKipping Muscle Up