طرز اجرای زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمع

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه

مراحل اجرا

1. پشت دستگاه لت بنشینید و پد زانو را طوری تنظیم کنید که هنگام کشیدن، بدن بلند نشود.
2. میله را با کف دست‌های رو به جلو و کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید.
3. با دست‌های صاف، بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب مایل کنید، پایین کمر را کمی قوس دهید و سینه را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
4. با بازدم، شانه‌ها و بازوها را پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد. در انتها عضلات پشت را منقبض کنید. بالاتنه ثابت است و ساعدها فقط میله را نگه می‌دارند.
5. یک ثانیه کتف‌ها را به هم فشار دهید و با دم آرام برگردید تا دست‌ها صاف و زیربغل کاملاً کشیده شود.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج