طرز اجرای اسکوات با وزن بدن
Bodyweight Squat
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- پاها را به عرض شانه باز کنید؛ می‌توانید دست‌ها را پشت سر بگذارید. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن زانوها و لگن، باسن را عقب ببرید و پایین بروید.
- اگر می‌توانید تا عمق کامل پایین بروید و سریع برگردید. سر و سینه بالا بماند و زانوها را به بیرون فشار دهید.
سؤالات رایج
اسکوات با وزن بدن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات با وزن بدن جلو ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ اسکوات با وزن بدن حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای اسکوات با وزن بدن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر