طرز اجرای اسکوات پرشی
Freehand Jump Squat
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید.
- سر بالا و کمر صاف، پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با کمر صاف و سینه‌ی بالا، با دم اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین یا پایین‌تر شوند.
- با بازدم و بیشتر با فشار پنجه‌ها، مثل فنر تا جای ممکن مستقیم بالا بپرید.
- به محض فرود دوباره اسکوات بروید و بپرید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات پرشی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات پرشی جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات پرشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات پرشی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات پرشی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر