طرز اجرای لانج راه‌رونده با وزن بدن
Bodyweight Walking Lunge
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها روی کمر.
- با یک پا گام به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود. بالاتنه صاف بماند و زانوی جلو بالای پای جلو باشد.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو و صاف کردن زانوها بالا بیایید.
- پای عقب را جلو بیاورید و با پای دیگر لانج بروید.
سؤالات رایج
لانج راه‌رونده با وزن بدن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج راه‌رونده با وزن بدن جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج راه‌رونده با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ لانج راه‌رونده با وزن بدن حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای لانج راه‌رونده با وزن بدن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر