طرز اجرای سوپرمن
Superman
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی شکم روی زمین یا تشک صاف دراز بکشید و دست‌ها را کاملاً جلوی سر دراز کنید. این وضعیت شروع است.
- هم‌زمان دست‌ها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید و ۲ ثانیه نگه دارید. پایین کمر را منقبض کنید و بازدم بدهید؛ در این حالت شبیه پرواز سوپرمن هستید.
- با دم دست‌ها، پاها و سینه را آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
سوپرمن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی سوپرمن کمر است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
سوپرمن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ سوپرمن حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای سوپرمن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن