طرز اجرای ددلیفت با میله‌ی آکسل

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، میانه‌ی پشت، جلو ران و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. جلوی میله بایستید تا میله وسط کف پاها باشد و پاها به عرض لگن باز باشد. از لگن خم شوید و میله را به عرض شانه بگیرید؛ معمولاً گریپ ضربدری (یک دست از رو، یک دست از زیر) استفاده می‌شود.
2. نفس عمیق بکشید، لگن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق به میله برسد. رو به جلو نگاه کنید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و با فشار پاشنه‌ها وزنه را بلند کنید.
3. وقتی میله از زانو رد شد، آن را محکم به عقب بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و لگن را به جلو بدهید.
4. با خم شدن از لگن، میله را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج