طرز اجرای فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. کسی پاهایتان را نگه دارد و روی نیمکت صاف آن‌قدر جلو بروید که لگن از لبه‌ی نیمکت بیرون باشد و کل بالاتنه به سمت زمین آویزان شود. حالت مثل دستگاه فیله کمر است، ولی دامنه‌ی حرکت کوتاه‌تر است.
2. با بدن صاف، دست‌ها را ضربدری جلوی سینه یا پشت سر بگذارید. این وضعیت شروع است. برای وزنه‌ی بیشتر می‌توانید صفحه‌ای را جلوی سینه نگه دارید.
3. با دم و کمر صاف، آرام از کمر به جلو خم شوید تا تقریباً به زمین برسید یا کشش خوبی در همسترینگ حس کنید. هرگز کمر را گرد نکنید.
4. با بازدم آرام بالاتنه را به وضعیت شروع برگردانید. کمر را از خط صاف بیشتر قوس ندهید و بدن را تاب ندهید.
5. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج