طرز اجرای ددلیفت هالتر با زنجیر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، میانه‌ی پشت، جلو ران و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. زنجیرها را به دو سر هالتر ببندید یا وسطشان را روی هالتر بیندازید تا با بالا آمدن، وزن بیشتری اضافه شود.
2. جلوی هالتر بایستید تا میله وسط کف پاها باشد و پاها به عرض لگن. از لگن خم شوید و هالتر را به عرض شانه بگیرید؛ معمولاً از رو، یا در ست‌های سنگین ضربدری. نفس عمیق بکشید، لگن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق به هالتر برسد.
3. رو به جلو نگاه کنید، سینه بالا و کمر صاف بماند و با فشار پاشنه‌ها بلند شوید. وقتی هالتر از زانو رد شد، آن را محکم عقب بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و لگن را جلو بدهید.
4. با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج