طرز اجرای ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: ساعد، باسن، پشت ران (همسترینگ)، میانه‌ی پشت، جلو ران و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. روی یک سکو یا صفحه‌ی وزنه به ارتفاع ۳ تا ۸ سانتی‌متر بایستید. هالتر وسط کف پاها و پاها به عرض لگن باشد. از لگن خم شوید و هالتر را به عرض شانه بگیرید؛ معمولاً از رو یا در ست‌های سنگین ضربدری.
2. نفس عمیق بکشید، لگن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق به هالتر برسد. رو به جلو نگاه کنید، سینه بالا و کمر صاف بماند و با فشار پاشنه‌ها بلند شوید. وقتی هالتر از زانو رد شد، آن را محکم عقب بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و لگن را جلو بدهید.
3. با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج