طرز اجرای چرخش پایین‌تنه تک‌پا روی توپ (درازکش روی شکم)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران

مراحل اجرا

1. روی شکم روی توپ دراز بکشید؛ لگن روی توپ و پاها صاف پشت سر.
2. دست‌ها را برای تکیه جلوی خود روی زمین بگذارید.
3. باسن و شکم را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند.
4. یک پا را صاف و موازی زمین بالا ببرید.
5. پا را به بیرون بچرخانید؛ لگن و بالاتنه ثابت بمانند.
6. کمی مکث کنید و پا را برگردانید.
7. با پای دیگر تکرار کنید.
8. یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.

سؤالات رایج