طرز اجرای پول‌ترو سیم‌کش
Pull Through
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- چند قدم جلوتر از سیم‌کش پایین که طناب یا دستگیره دارد، پشت به دستگاه و با سیم بین پاها بایستید؛ پاها کاملاً باز.
- از لگن خم شوید و دست‌ها را تا جای ممکن از بین پاها عقب ببرید؛ زانوها کمی خم باشند. با دست‌های صاف، لگن را باز کنید تا صاف بایستید. با شانه‌ها بالا نکشید؛ کل حرکت از لگن است.
سؤالات رایج
پول‌ترو سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پول‌ترو سیم‌کش باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پول‌ترو سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پول‌ترو سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پول‌ترو سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر