طرز اجرای هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت)
glute bridge two legs on bench (male)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و بالای پشت را به لبه‌ی نیمکت تکیه دهید؛ کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را برای حمایت کنار لگن روی نیمکت بگذارید.
- باسن و همسترینگ را منقبض کنید و لگن را بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه صاف شود.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت) باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای هیپ تراست با وزن بدن (کتف روی نیمکت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر