طرز اجرای باز کردن زانوها نشسته با کش
band seated hip internal rotation
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- روی صندلی یا نیمکت با کمر صاف بنشینید؛ کف پاها روی زمین.
- کش را دور ران‌ها، کمی بالاتر از زانوها بیندازید.
- زانوها ۹۰ درجه خم و پاها به عرض شانه باشند.
- باسن را منقبض کنید و زانوها را در برابر کش آرام به بیرون باز کنید.
- کمی در انتها مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
باز کردن زانوها نشسته با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی باز کردن زانوها نشسته با کش باسن است و پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
باز کردن زانوها نشسته با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
باز کردن زانوها نشسته با کش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای باز کردن زانوها نشسته با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیکبک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر