طرز اجرای پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی
Physioball Hip Bridge
- سطحمبتدی
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی توپ تمرینی دراز بکشید تا بالای پشت روی توپ و لگن آزاد باشد. کف هر دو پا به عرض لگن یا بازتر روی زمین باشد. این وضعیت شروع است.
- با قدرت باسن و همسترینگ لگن را باز کنید و بالا ببرید.
- در بالا مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پل باسن با بالای کمر روی توپ تمرینی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر