طرز اجرای شنا سوئدی پایک به کبرا
pike-to-cobra push-up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- در حالت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و پاها کنار هم.
- لگن را بالا ببرید تا بدن شکل V برعکس بسازد.
- آرنج‌ها را خم کنید و سینه را نزدیک زمین به جلو ببرید.
- با ادامه‌ی حرکت، دست‌ها را صاف کنید و سینه را بالا بیاورید تا به حالت کبرا برسید.
- حرکت را برعکس کنید: آرنج‌ها را خم کنید و سینه را نزدیک زمین به عقب ببرید.
- با فشار دست‌ها لگن را دوباره بالا ببرید و به حالت V برعکس برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شنا سوئدی پایک به کبرا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شنا سوئدی پایک به کبرا باسن است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شنا سوئدی پایک به کبرا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شنا سوئدی پایک به کبرا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شنا سوئدی پایک به کبرا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر