طرز اجرای اسکوات لوبار هالتر
barbell low bar squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و هالتر را کمی پایین‌تر روی سرشانه‌ی خلفی بگذارید.
- سینه بالا و شکم سفت بماند؛ زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید تا پایین بروید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
- کمی مکث کنید و با فشار پاشنه‌ها برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات لوبار هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات لوبار هالتر باسن است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات لوبار هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات لوبار هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات لوبار هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر