طرز اجرای اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها)
barbell jefferson squat
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- هالتر را بین پاها قرار دهید، طوری که در امتداد جلو و عقب باشد؛ پاها به عرض شانه.
- هالتر را از وسط، یک دست جلوی بدن و یک دست پشت بدن بگیرید.
- یک پا جلوتر و یک پا عقب‌تر از هالتر باشد.
- با کمر صاف و سینه‌ی بالا زانوها را خم کنید و اسکوات بروید.
- با فشار پاشنه‌ها بایستید.
- در هر تکرار یا هر ست، جای پاها و دست‌ها را عوض کنید.
سؤالات رایج
اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها) باسن است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات جفرسون هالتر (بین پاها) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر