طرز اجرای اسکوات جفرسون هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. هالتر را روی زمین بگذارید.
2. وسط هالتر بایستید، طوری که هالتر بین پاهایتان در امتداد جلو و عقب باشد.
3. با کمر صاف و خم کردن زانوها پایین بروید و قسمت جلوی هالتر را با دست راست بگیرید؛ کف دست رو به چپ.
4. قسمت عقب هالتر را با دست چپ بگیرید؛ کف دست رو به راست. فاصله‌ی دو دست از بدن برابر باشد تا تعادل حفظ شود.
5. با وزنه بایستید؛ پاها به عرض شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
6. با کمر صاف و با دم پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. کمر تا جای ممکن عمودی و سر بالا بماند و زانوها از نوک پنجه جلوتر نروند.
7. با فشار پاها به وضعیت شروع برگردید. دست‌ها فقط مثل قلاب عمل کنند و کار را پاها انجام دهند.

سؤالات رایج