طرز اجرای ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده)
dumbbell straight leg deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل از رو بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت بماند؛ از لگن خم شوید و دمبل‌ها را به سمت زمین ببرید.
- تا جایی پایین ببرید که کشش همسترینگ را حس کنید؛ زانوها کمی خم.
- کمی مکث کنید و با انقباض باسن و همسترینگ برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده) باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت پا صاف دمبل (ایستاده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربهی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیکبک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر