طرز اجرای ددلیفت پا صاف دمبل
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: باسن و کمر
مراحل اجرا
- دو دمبل را با دست‌های صاف کنار بدن بگیرید.
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه یا جمع‌تر و زانوها کمی خم. این وضعیت شروع است.
- زانوها را ثابت نگه دارید و با کمر صاف از لگن خم شوید و دمبل‌ها را تا روی پاها پایین ببرید تا همسترینگ کشیده شود.
- با باز کردن لگن به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
ددلیفت پا صاف دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت پا صاف دمبل پشت ران (همسترینگ) است و باسن و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت پا صاف دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ ددلیفت پا صاف دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای ددلیفت پا صاف دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل