طرز اجرای اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین)
smith front squat (clean grip)
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- رو به هالتر بایستید؛ پاها به عرض شانه.
- هالتر را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- زیر هالتر بروید و آن را روی جلوی شانه‌ها و ترقوه قرار دهید؛ آرنج‌ها بالا و جلو (گریپ کلین).
- سینه بالا، کمر صاف و شکم سفت باشد.
- با خم کردن زانوها و لگن، مثل نشستن روی صندلی پایین بروید.
- تا موازی شدن ران‌ها یا کمی پایین‌تر ادامه دهید.
- کمی مکث کنید و با فشار پاشنه‌ها برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین) باسن است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات از جلو اسمیت (گریپ کلین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر