طرز اجرای هیپ تراست زانوزده با کش
resistance band hip thrusts on knees (female)
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- روی زانوها بنشینید؛ زانوها به عرض لگن.
- کش را کمی بالاتر از زانوها دور ران‌ها ببندید.
- دست‌ها را روی لگن بگذارید یا برای تعادل جلو ببرید.
- باسن و شکم را منقبض کنید.
- باسن را روی پاشنه‌ها ببرید و سپس لگن را با قدرت به جلو هل دهید تا بدن از زانو تا شانه صاف شود.
- کمی مکث کنید و باسن را منقبض کنید، سپس آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
هیپ تراست زانوزده با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی هیپ تراست زانوزده با کش باسن است و پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
هیپ تراست زانوزده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
هیپ تراست زانوزده با کش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای هیپ تراست زانوزده با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر