طرز اجرای پل باسن معکوس شیب منفی
rear decline bridge
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را کنار بدن و کف دست‌ها را رو به پایین بگذارید.
- باسن و همسترینگ را منقبض کنید و لگن را بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه صاف شود.
- چند ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پل باسن معکوس شیب منفی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پل باسن معکوس شیب منفی باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پل باسن معکوس شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پل باسن معکوس شیب منفی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پل باسن معکوس شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر