طرز اجرای کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن)
Knee Across The Body
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: بیرون ران و کمر
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و پای راست را صاف کنید. پای چپ را خم کنید و از روی بدن به سمت راست ببرید و با دست راست زانو را به سمت زمین نگه دارید. اگر انعطاف کمی دارید، لازم نیست زانو به زمین برسد.
- دست چپ را راحت کنار بدن بگذارید و سر را به چپ بچرخانید. تصور کنید وزنه‌ای به دنبالچه بسته شده؛ بگذارید دنبالچه به سمت زمین برود و سینه در جهت مخالف کشیده شود تا پایین کمر کش بیاید. طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن) باسن است و بیرون ران و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش چرخشی کمر (زانو از روی بدن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش باسن با مچ پا روی زانو، پل باسن هالتر و هیپ تراست هالتر.
حرکت‌های جایگزین
کشش باسن با مچ پا روی زانوAnkle On The Knee
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی