طرز اجرای کشش باسن با مچ پا روی زانو
Ankle On The Knee
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید.
- ران یا زانوی پای زیرین را بگیرید و هر دو پا را به سمت سینه بکشید. گردن و شانه‌ها را شل کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
کشش باسن با مچ پا روی زانو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش باسن با مچ پا روی زانو باسن است.
کشش باسن با مچ پا روی زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش باسن با مچ پا روی زانو حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش باسن با مچ پا روی زانو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و پل باسن با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی