طرز اجرای کشش باسن و پیریفورمیس درازکش
assisted lying gluteus and piriformis stretch
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه کمکی
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را درست بالای زانوی چپ بگذارید.
- ران چپ را با دو دست بگیرید و آرام به سمت سینه بکشید تا کشش را در عمق باسن حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و طرف دیگر را انجام دهید.
سؤالات رایج
کشش باسن و پیریفورمیس درازکش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش باسن و پیریفورمیس درازکش باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کشش باسن و پیریفورمیس درازکش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش باسن و پیریفورمیس درازکش در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش باسن و پیریفورمیس درازکش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن هالتر، هیپ تراست هالتر و ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس).
حرکت‌های جایگزین
پل باسن هالترBarbell Glute Bridgeهالتر
هیپ تراست هالترBarbell Hip Thrustهالتر
ضربه‌ی پا روی نیمکت (فلاتر کیک برعکس)Flutter Kicksوزن بدن
کیک‌بک باسن چهاردست‌وپاGlute Kickbackوزن بدن
عقب بردن پا با کش (اکستنشن لگن)Hip Extension with Bandsکش تمرینی
پل باسن با کشHip Lift with Bandکش تمرینی
اسکوات پرشی از حالت زانوزدهKneeling Jump Squatهالتر
اسکوات زانوزده هالترKneeling Squatهالتر